パーソナルトレーニングで強く美しくボディメイク

Q1,

かっこいいカラダになりたいです。筋トレがいいとは思っているのですが、 もともと力仕事が苦手で重いものを持ったりすることに抵抗があります。大丈夫でしょうか？

Q2,

カラダが細いのが悩みです。仕事が忙しくて週に一度しか筋トレできませんが、たくましいカラダになれますか？

Q3,

腕立てや腹筋を家で毎日やったり、ジムで自主トレーニングをしていますがあまりカラダの変化を実感できません。何故ですか？

Q4,

自分でトレーニングして三ヶ月が経ちます。最近ベンチプレスの記録がどうもあがりません・・・。何か良いコツはありますか？

Q5,

胸を鍛えたくてベンチプレスをやっていますが、背中ばかりが大きくなって肝心の胸が大きくならないのです。どうしてでしょうか？

Q6,

ガリガリのカラダが悩みです。太い腕に憧れて5キロのダンベルを購入し、毎日アームカールをやっています。今で20回できるようになりましたが、イマイチ効果がありません。何故ですか？

Q7,

ベンチプレスをやっていて高重量に挑戦すると肩に痛みが走ります。何か原因かあるのでしょうか？

Q8,

肩の形をカッコよくしたいのですが、何かいいコツはありますか？

Q9,

格闘技をやっていますが、筋トレを行うとスピード落ちると聞いたもので全く行っておりません。しかしパワー不足に悩んでいるし・・・筋トレ導入するべきでしょうか？

Q10,

通販で「寝ているだけで腹筋が鍛えられる！」と聞き、お腹にパッドを付けて電気を流す機材を購入し、毎日行っていますが、お腹がピリピリするだけで何の効果もありません・・・（涙）

Q11,

筋トレ初心者ですが、何かオススメのサプリメントはありますか？

大丈夫です。カラダの変化はカラダに与えた刺激に比例します。重いものを持つということは、当然大きな刺激がカラダに入るわけですから、その刺激に対応できるようにカラダが大きくなっていきます。これはわかりやすい原則ですね。ですが、カラダに入る刺激の量は扱う重量だけに左右されるわけではありません。持ったときに軽いと感じる重量でも、カラダをうまくコントロールして運動を行えば、充分にかっこいいカラダをつくることはできます。カラダのパーツを独立して使うアイソレーションはじめ、トレーニングにはさまざまなテクニックがあります。重量が苦手なら質で勝負です。刺激を逃がさないようにうまくカラダを使う方法をお伝えしますので是非お試し下さい。きっとビックリしますよ！！

もちろんです。ただし、週2〜3回行う場合に比べると時間はかかります。短期間でカラダの変化を求めるのであれば週3回のトレーニングをオススメしますが、週に一度しかトレーニングの時間を作れない方もクライアントの中には沢山います。大事なのはまず始めることだと思います。始めることで確実にカラダへの意識が変わります。週1回運動しているから後は暴飲暴食しても大丈夫だろうと勘違いせず、トレーニング以外の時間をいかに自分でコントロールしていくかが大事です。トレーニングでカラダを刺激させ、成長ホルモンを誘導し、残りの生活で適切な食生活と十分な休養を取ること。そして継続すること。そうすれば確実に理想のカラダに近づけることができますよ。継続は力なり！です。

カラダの変化とは、筋力や筋肥大が起こらないということだと思いますが、もしかしたら、貴方はいつも同じ方法で、同じ回数、同じ強度で行っていませんか？腕立て毎日20回！これを1年行ったとしても効果が見られるのは初めの1〜2ヶ月でしょう。もしも同じ回数でいつもやられているのであれば、次回から少し重量を増やして行ってみてください。そして10回を目安に行ってみましょう。もし10回クリアできたら次はもう少し重量を増やすといった具合に変化させていきましょう。腕立て・腹筋など家での自重トレーニングでは、変化にも限界がありますが、例えば足を椅子に乗せて行ったりするとさらに強度が高まります。また、腕立てを2セット行うとして、間の休憩時間を短くするだけでもカラダに対する強度が高められます。そうやって絶えず少しでもいいから前回以上に強度を高めていくことが重要です。そしてもう一つ重要なことですが、筋肥大をさせるには、ターゲットとなる筋肉に「バーン(焼き付くような痛み)」を与えることが必要です。そうやって筋肉にストレスを与え、乳酸を出し、成長ホルモンを誘導することによって筋肉は成長していきます。腕立てやったはいいけど、バーンが起こる一歩手前で「疲れたからもうやめた」と終えてしまうと、とてももったいないトレーニングになってしまいます。毎回、ターゲットとなる筋肉にバーンが起こるまで頑張ってくださいね。

 トレーニング初期において、筋肉には「神経筋の促通」という現象が起こります。これはわかりやすく言うと『今ある筋力を使いこなせるようになる』ことです。初心者がウェイトトレーニングを始めると、特に体の外見的な変化は見られないのに、ベンチプレスの記録が１ヶ月で20キロ上がったりすることは珍しくありません。これは筋力や筋肥大が起こった結果ではなく、今まで眠っていた筋肉が徐々に目を覚ましていることによって起こる現象です。しかし、『神経筋の促通』によって筋肉がほぼ眠りから覚めて本来の筋力が使えるようになれば、そのままの筋力では当然ベンチプレスの記録は上がらないでしょう。貴方の今の状態はまさにその状態であると言えます。ここから記録を伸ばすには、筋力は筋横断面積に比例しますので、筋肥大トレーニングや、もしくは神経筋をさらに向上させるために高負荷での最大筋力を高めるトレーニングをしていく必要があります。そのためには、負荷を徐々に上げる「オーバーロード(過負荷)の原則」、運動の頻度・強度・持続時間・様式を適切に変化させていく「漸進性の原則」など、トレーニング原則に基づき絶えず体に新しい刺激を与えながらトレーニングする必要があります。新しい刺激を与える方法として、例えば、「フォーストレップ法」や「ネガティブレップ法」というトレーニング法を採用する手もありますが、この場合は必ず補助者の存在が必要不可欠なので、ジムでトレーニングする際はスタッフの方に手伝ってもらいましょう。

ウェイトトレーニングの世界では、ベンチプレスを背中の筋群をメインに使って挙げる「背中型タイプ」と、胸の筋肉をメインに使って挙げる「胸型タイプ」の人がいるようです。おそらく貴方はバーを挙上する際に、グリップ幅は広くブリッジを強くさせて、背中側を強く緊張させて行ってはいないでしょうか？実際にフォームを見てみないことには正確なアドバイスが出来ませんが、もし思い当たる点がありましたら、グリップ幅を拳一個分狭くして、グリップをやや内側に力を入れながら、ブリッジさせずに行ってみてください。　

筋肉、筋力を発達させるためには、重要な原則があります。「オーバーロード(過負荷)の原則」というものです。筋肉を発達させるためには、徐々に負荷を増大させていかなくてはなりません。また、腕を太くさせたいのであれば、「筋肥大」を目的としたトレーニングをするべきあり、現在５キロのダンベルで20回できるということは、すでに５キロの負荷は貴方にとって軽すぎます。「筋肥大」の目的で負荷を設定する目安として、個人差はありますが、「10回行えるかどうか？」という重量を設定しましょう。そして10回以上行えるようになったら、500グラムでも１キロでも構いません。負荷を上げて「10回」を目指して頑張ってください。他にもインターバルやトレーニング方法や種目を変える等といった方法で「筋肥大」を目指す手段もありますが、まずはこの方法で行ってみると良いかと思います。

原因はいくつか考えられます。
(1)肩間接・大胸筋の柔軟性が硬い・・・しばらく高重量でのトレーニングを控え、ストレッチを入念に行うことで痛みは緩和されてくると思われます。
(2)フォームが間違っている・・・正しいフォームを身につけることで痛みは改善されると思われます。
(3)肩や腕でベンチプレスを行っている・・・これもおそらくフォームが乱れているので胸に使わずに腕や肩を頼ってベンチプレスを行っているため重量の負荷がもろに肩に入ってしまっています。特に苦しくなってくるとフォームを無理やり崩して強引に肩を前に出して挙げている人を見かけますが、肩や肘のケガの元になるので要注意です。
(4)高重量でのトレーニング量が多すぎる（オーバートレーニングになっている）・・・これはトレーニングのやりすぎが原因です。特に高重量トレーニングは負担が大きいですからね。完全に痛みが消えるまで胸や肩のトレーニングを控えることが重要です。焦らずともたまには休養も必要ですよ。

肩の筋肉（三角筋）はその名の通り、前部・中央部・後部と三つに分かれそれぞれが違う場所に付着しているので、丸いボールの様な肩を作りたければ、色々な角度でトレーニングしてあげることが大事です。例えば、フロントレイズ・ラテラルレイズ・リアレイズを行うと前・中央・後と全てが刺激されますので効果がありますよ。

格闘技に関わらず、スポーツ競技全てにおいて導入すべきです。パワーとは「筋力×スピード」です。例えば同じスピードのパンチでも、筋力が大きい方が威力は大きくなりますし、また同じ筋力でもパンチスピードが速い方が威力は大きくなります。筋トレといってもボディビルダーの様な「筋肥大」を目的としたものと、競技者の様な「競技で勝つ」目的のトレーニングはやり方が違います。例えば格闘技の場合は動きスピードが求められるので、前腕やふくらはぎなど体の末端の筋肉はあまり太く重くしないほうがいい。逆に胸・背中・大腿などの身体の幹となる部分の強化の方が重要です。パンチやキックは肩関節や股関節の内旋運動によって効果を発揮します。そのため身体の四肢は細くても身体の幹をより強く安定させた方がさらに四肢をすばやく強く動かせるようになります。もちろん前腕やふくらはぎ等の末端の筋肉を鍛えるなということではないですよ。重要なのはどこを重点的に鍛えるかです。

アブ○○ニックですよね。一時期はとても流行りましたね。あの機材も理屈は通っていて、筋肉は神経からの電気信号によって伸収縮を繰り返す習性があり、その信号を神経からでなく、外部から直接送るといったものです。私の友人にも試した人が何人かいましたが（往々にして運動嫌い）、目に見えて効果があったかと言うと・・・どうなんでしょう・・・。おそらく刺激が弱すぎて電気マッサージパッドに近い効果ではないでしょうか？血行は良くなりそうですけどね。どうせやるなら、もっと強い電気信号を送らないと筋肉は発達しないと思います。まぁそれは刺激が強すぎて問題があるのだと思いますが。通販業界で様々な商品が世に出ておりますが、それでも一流アスリート達、モデルの方々は筋トレを取り入れていることを見れば、やはり現実は甘くないということになりますね・・・。

筋力・筋肉量を増やしたいという目的であれば、基本中の基本「プロテイン」をお勧めします。また見過ごされがちですが、ビタミン・ミネラルも同じくらい重要です。筋肉の材料となるのは、たんぱく質（プロテイン）です。筋トレ期間中は体重1ｋｇにつき1.5〜2ｇ摂取することが一般的な目安です。例えば、体重60ｋｇの人は１日90〜120ｇ必要となります。これを3度の食事で賄うのは大変です。たんぱく質には他に、「BCAA」「アミノ酸パウダー」などがありますが、これはたんぱく質をさらに分解しアミノ酸という分子まで細かくしたもので、吸収速度と吸収効率は「プロテイン」に比べものにならない高レベルですが、コストが高いのと１回分の摂取量は５ｇ程度です。これで90〜120ｇ食事と一緒に補うおうとすると・・・大変お金がかかってしまいますね。その点プロテインはコストが安く１回分で約20ｇ摂取できます。一日分のたんぱく質量をクリアするには最適です。食間やトレーニング前後に使うと効果があります。乳タンパクベースの「ホエイプロテイン」大豆タンパクベースの「ソイプロテイン」が一般的ですが、飲みやすさや吸収効率から言えば「ホエイプロテイン」をおすすめします。それと意外に大事なのがメーカーによって味や溶けやすさが違います。初めての方は「飲みやすさ」を優先に選ぶことを勧めます。また、筋肉の回復・成長にビタミン・ミネラルは欠かせません。トレーニング後は疲労で免疫力も落ちますし、期間中は特に多めの摂取が必要です。

（基本）プロテイン、マルチビタミン、マルチミネラル
（もっと効率的に）アミノ酸、ＢＣＡＡ、グルタミン、クレアチン、ＣＬＡ、など