DRESSBODY(R)パーソナルトレーナーによるカラダづくりアドバイス(ハイクラス編)
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LADY'S COURSE レディースコース

ハイクラスQ&Aでは、少し専門的な内容にお答えします。
ご一読の上、フィットネスやカラダのことについての理解を深めて頂けたら幸いです。

◇パーソナルトレーニングに関するご質問・ご相談はこららからお願いいたします。

Q1,
ダイエットに筋トレが良いと聞きました。非常に興味があるのですが本当ですか?
Q2,
筋トレをすると腕や足が太く、ムキムキになってしまうのではと不安なのですが・・・?
Q3,
基礎代謝を上げると太りにくくなると聞きました。そのためにはどうしたら良いのでしょうか?
Q4,
基礎代謝は、20歳を超えると徐々に減っていくと聞きましたが本当ですか?
Q5,
筋トレ(ウェイトトレーニング)をするとカラダが堅くなりそうで心配なのですが・・・?
Q6,
筋肉ってカラダを動かすためだけに働いているんじゃないの・・・?
Q7,
トレーニングをやめてしばらく運動しないと、筋肉は脂肪に変わってしまうのでしょうか?
Q8,
ストレッチは、特に柔軟性を高める必要のない人も行ったほうが良いのでしょうか?
Q9,
ストレッチをすると痩せると聞きましたが本当ですか?
Q10,
柔軟性がありすぎても障害になることがあると聞きましたが本当ですか?
Q11,
ヨガに通っていますが、これ以上やわらかくなりません。柔軟性を上げたいのですが・・・?
(目標は、開脚前屈と前後開脚です。)
Q12,
肩凝り、腰痛のしくみと運動療法の関係について詳しくご説明いただきたいのですが・・・。
Q13,
O脚改善の為に整体やカイロに通っていましたが少ししか改善されませんでした。トレーニングで改善されますか?
Q14,
ダイエットの為に、ウォーキングがいいと聞き実践していますがイマイチ効果がありません。何故ですか?
Q15,
ダイエットのために、ランニングマシンやエアロバイクといった有酸素運度を行っていますが、効果がありません。何故ですか・・・?
Q16,
ダイエットの為に、ピラティスやヨガに週2〜3回通っていますが、あまり効果が実感できません。私は痩せにくいカラダなのでしょうか?
Q17,
エアロビクスダンスをやっていますが、最近、脚が太くなったような気がします。何故ですか・・・?
Q18,
最近、非常に疲れやすく、体力がなくなってきたように感じます。体力を向上させたいのですが・・・?
Q19,
沢山の汗を出すために、できるだけ厚着をしてトレーニングしたいのですが・・・?
Q20,
運動をするときは、水分補給をしたほうが良いのでしょうか?
Q21,
ダイエットのために食事量(回数)を急激に減らすと太りやすいカラダになると聞きました。本当ですか?

本当です。ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことですが、カロリーを消費する一番の手段は、筋肉や内臓をたくさん動かすことです。つまり、筋肉が多い人ほど普段何気なく歩いている時も、よりカロリーを多く消費しているのです。ジョギングやダンスなどの有酸素運動は、所要時間分の脂肪を燃焼させる効果はありますが、刺激が弱いため筋肉を発達(増やす)ことには向いていません。逆に長時間の有酸素運動で筋肉そのものが細くなってしまうケースさえあります。筋肉を増やすコツは、なるべく短時間で筋肉を強く刺激させ、その後はしっかり休養を取ることが大事です。そういった点で筋トレ(ウェイトトレーニング)が有効となります。

ご安心ください。女性は男性に比べ男性ホルモン(テストステロン)の量がそれほど多くありませんので、アスリート並みの筋強化と、多量の栄養摂取を行わない限り、腕や脚が太くなったり、ムキムキになることはありません。

ズバリ、筋肉の量を増やすことです。筋肉はエネルギー(カロリー)で動いています。筋肉の量が多い人ほどたくさんのエネルギーを必要とするので、基礎代謝が上がります。

本当です。成長期を境に成長ホルモンの量が減っていき、基礎代謝は低下していきます。成長ホルモンが減っていくのはやむを得ません。しかし、筋肉は年齢に関係なく、いつまでも発達させることが可能です。成長ホルモンの自然分泌量が衰えてきたら、筋肉を刺激させることで成長ホルモンの分泌を促すことができます。それにより筋肉が発達し、年齢に関係なくいつまでも基礎代謝を向上させることが可能なのです。

そんなことはありません。むしろ筋トレで柔軟性は向上します。無理な筋トレで筋肉を損傷させすぎ(筋肉痛をはるかに超えるレベル)、適切なケア(ストレッチ、マッサージ)を行わない場合は、以前より堅くなってしまうケースもあります。しかし、正しい知識を持って行えばそんな心配はありませんのでご安心ください。

カラダを動かしているのはもちろん筋肉ですが、役割はそれだけではありません。例えば・・・(1)骨を正しく安定させ姿勢を保持する。(2)手足などの関節を通常の範囲で動かせるよう可動域を正しく保つ。(3)体温を発生させる。(4)血流を促す。など挙げればきりがありませんが、筋肉が発達しているからこそ、より健康でいられるのです。

これは非常に誤解されがちな質問です。基本的に筋肉と脂肪は別物です。筋肉から脂肪に変化することはありえません。それでもスポーツ選手が引退したとたんに太りはじめたなどという話をよく聞きます。これは運動を止めることで筋肉が細くなる⇒新陳代謝が悪くなり、太りやすいカラダに近づく⇒それでも食事量は変わらずにバクバク食べる⇒脂肪が溜まってくる。といった流れになるのであって、こういう場合は、今の生活習慣に合った食事量に減らすことが重要です。

もちろんです。ストレッチの効果として、柔軟性を高める効果のほかに、血流を促進させ筋疲労の回復を高める効果もあります。ムキムキになりたい人だって、ダイエット目的の人だって、みなさん必要ですよ。

ストレッチすることで脂肪を燃焼させることはできませんが、例えば、股関節の柔軟性を高めることにより、リンパの流れが良くなり、脂肪細胞が腹部などに沈着するのを改善させたり、老廃物の排出を促進させカラダのむくみを改善させる効果はあるようです。また、柔軟性があるほうが、それだけ大きくカラダを動かすことができるので結果的に運動量が増えますから、効果的にカロリーを消費させることができます。

本当です。極端に関節がやわらかい人は通常の関節の範囲が大きいため、何か外的な負担が関節にかかった場合に戻す力がうまく働かず、そのまま関節が曲がってしまい、関節炎や骨折などのケガを招く場合があります。トレーニングする場合、なるべく専門家と一緒に行うことをオススメします。

柔軟性を高めるためには、基本となるのがストレッチですが、柔軟性を上げるには少しテクニックが必要です。筋肉をただ伸ばすだけではなく、縮める(収縮させる)という力を利用したり、ターゲットとする部位の表と裏の筋肉をうまく刺激してあげることによって柔軟性を向上させることが可能です。

人間の骨格は、約200個の骨で構成されていますが、特に骨盤は、骨格のバランスを保つ上で、非常に重要な部位で、骨盤の歪みは脊柱(背骨)・頚椎に影響し、全身のバランスが崩れさまざまなカラダの不調の原因となります。この「カラダの土台」である骨盤が歪むと、重力の関係でバランスをとろうとする働きをします。その結果、一定の場所の筋肉に負担がかかり、正常な血液循環が阻害され「コリや痛み」などとなって肩凝り、腰痛、O脚などの症状を引き起こします。さらに、骨盤は、大切な内臓を入れる器の役目もしていることから、骨盤の歪みはホルモンバランスの崩れをも引き起こしやすく、むくみ、冷え性、肌荒れ、便秘、消化不良、生理不順、更年期障害などといった婦人科系疾患の引金となりえます。同時に新陳代謝も正常に行われないため、老廃物を溜め込みやすくなり、脂肪がつきやすくなってしまうなど、内蔵の機能が低下すると、健康面でのトラブルだけではなく、美容面でのトラブルも抱えてしまうようになります。このカラダの歪みの原因としては、日常生活動作における悪い姿勢や運動不足が挙げられます。カラダの「コリ」などを感じたら、「コリをほぐしてもらいにマッサージへ」という方もいらっしゃいますが、整体などの手技療法(指圧など)では、どうしてもアプローチできない(指が届かないなど)筋群が出てきてしまうため効果性も薄くなり、対症療法のため根本的な解決には至らず、その効果は一時的なものになってしまいます。カラダの歪みは、筋バランスの歪みが主な原因となりますので、深層筋(インナーマッスル)から表層筋(アウターマッスル)までの筋群に対して的確にアプローチする必要がありますので、トレーナーは、各クライアントの現状の筋バランスを見極められる観察力が必要で、改善しようとするターゲット筋群に対して的確にアプローチし、効果的なトレーニング指導が提供できる高いスキルやテクニックが要求されます。筋バランスを整えることは、全身の歪みも整えることになりますので、老化防止、肥満防止、健康増進、病気の予防、美容効果など多くの効果が期待されます。さまざまなトラブルを根本から改善し、新陳代謝を促し、脂肪のつきにくい美しいプロポーションを手に入れ、真の美を目指しましょう。

筋トレで改善させることは可能です。元々、先天性の骨格異常でない限り、O脚やX脚は姿勢の悪さから筋肉バランスが崩れた結果に起こる症例です。そのためにも筋トレで筋肉をバランスよく発達させていくことが解決の近道です。

普段どのようなウォーキングを行っているか分かりませんが、通常、ウォーキング1時間あたりの消費カロリーは、だいたい120〜130kcalです。(体重50kgの女性で約129kcal)これによる脂肪燃焼は、たったの約18gです。もし、ウォーキングで体脂肪1kg分を減らしたいとすると、約54時間必要となり丸2日間歩き続けなくてはなりません。つまり運動強度が低すぎることが大きな要因です。

ランニングマシンやエアロバイクですが、初めのうちはキツイと感じても、人間は適応能力に優れているため、その強度に徐々に慣れていきます。つまり、消費カロリー量が減少し、脂肪燃焼速度が遅くなったと考えられます。運動強度を上げて行うことも一つですが、筋トレを取り入れ、有酸素運動と併用することをお勧めいたします。何故なら、筋肉を鍛え、基礎代謝率を上げれば消費カロリー量も増加させることができるので効率の良い有酸素運動を行うことができますし、更に、日常生活の中でも脂肪燃焼するカラダにすることができるからです。
※女性を中心にエアロバイクなどを行いながら雑誌や本を読んでいる姿をときどき見かけますが、気まぐれなトレーニングに効果はありませんのでエクササイズに集中して行うことも重要です。

ヨガやピラティスは、ここ数年前より日本でも若い女性を中心に、ハリウッドスターなどが行なっていることで人気となっていますが、残念ながら脂肪燃焼を目的としたエクササイズではありませんので大きな期待は禁物です。ヨガやピラティスは、筋力向上のトレーニングというより、筋バランスを整えたりするエクササイズとなります。そこで、フィットネス先進国アメリカでは、このようなエクササイズは、セカンドトレーニングして取り入れられ、メインとする基本のトレーニングは、ウェイトトレーニングです。昨年数十kgの減量に成功したと言われる米国有名女性シンガーもその一人で、現在米国では、セレブ御用達のダイエットプログラムとして、専属パーソナルトレーナーにプログラムを組んでもらってトレーニングすることが常識となっていますので、一度ご相談ください。

エアロビクスダンスは、有酸素運動を代表するエクササイズですが、残念ながら、形の良い筋肉はつかないと言っていいでしょう。エアロビクスダンスは、下肢中心のエクササイズとなり、特に、太ももの外側の筋肉である外側広筋という筋肉が使われて発達し、脚が太くなったように見えてしまい同じような悩みを持たれる方が非常に多いのです。メリハリのあるシェイプアップされたボディを目指しているのであれば、トータルバランスを考えたトレーニングを行うことをお勧めいたします。

体力を向上させる方法として、心肺機能(呼吸器系のスタミナ)を鍛える方法と筋持久力(肉体的のスタミナ)を鍛える方法があります。筋トレはその両方を向上させる利点があります。またその両面を鍛えることにより、カラダの免疫力も向上します。運動により内からも外からも強いカラダをつくることができます。

お気持ちはとても良くわかりますが、普段汗が出にくい方でも、トレーニングを積み重ねていくことによって、気持ち良い汗が出るようになります。快適にトレーニングを行うためにも、動きやすいウェアで、素材は汗の吸収性がよく、速乾性を備えているウェアでのトレーニングをオススメいたします。

もちろんです!どんどん補給してください。運動する時は500mlや1リットルのミネラルウォーターをこまめに飲みながらトレーニングしましょう。もちろん普段の生活も水分補給は大事ですよ。目安は体重1キロにつき50ccですが、そうなると体重50キロの人で2.5リットルになります。ちょっとはじめはキツイですかね。まずは1日2リットルを目標にしましょう!体脂肪燃焼や筋肉の発達、疲労回復、血行改善にとても効果がありますよ。

本当です。お相撲さんが一日2回の食事をしていることは結構知られていますよね。食事回数を減らし、空腹時間を長くすることで、カラダは飢餓状態だと錯覚を起こします。それが続くと、なるべく少ないエネルギーで生活できる省エネ型のカラダになってしまいます。そして次の食事で待ってましたとばかりにエネルギーを体脂肪としてカラダに溜め込んでしまうのです。
まさに「ちょっとのエネルギーで生活し、食事から得たエネルギーは脂肪で蓄えてなるべく外にださない」、超節約家のカラダになってしまうのです。空腹時を作らないよう、3回に分けて規則正しく食べることは非常に重要となります。

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